この記事について
今日は、10kg減量チャレンジを始めてから 83日目の記録です。
タイトルの通り、ここ最近ずっと 66kg台からなかなか抜けられない話を、軽くまとめておこうと思います。
同じように「数字が動かなくてしんどい…」という人の、
ちょっとした心のガス抜きになればうれしいです。
66kgから動かない日々
改めて今の状況を書いておきます。
- スタート：73.2kg（172cm）
- 現在：66.5kg
- トータル：-6.7kg（83日目）
ペースで言うと、
1週間あたり 約0.5〜0.6kg 減っている計算なので、数字だけ見ればかなり順調です。
ただ、ここ10日間くらいはずっと、
66.○kg → 66.○kg → 66.○kg…
と、66kg台の中でひたすらウロウロしている感覚で、
増えてはいないけれど、減ってもいない状態が続いています。
ここ最近の生活メモ
自分の記録も兼ねて、直近の生活をざっくり書くとこんな感じです。
食事
- 朝：豆腐＋納豆 or サラダチキン＋納豆
- 昼：牛丼＋サラダ＋ワカメたっぷり味噌汁＋キリトマ
- 夜：なし（ここ3日くらいは完全に抜いている）
- 間食：たまにエナドリ（エナジードリンク）
サプリ
- 魚オイル
- カルシウム亜鉛
- 腸活サプリ
- マルチビタミン
運動
- 朝 HIIT 自宅で30分
- そのあとランニング30分（約4.5km）
- それ以外は在宅で仕事
睡眠
- 21時頃には就寝
- 4:20頃に起きる
こうして並べてみると、
自分で言うのもなんですが かなりストイックにやっているほうだと思います。
それでも体重が66kg台から動かない。
むしろ、夜を抜き始めてからちょっと増えた日もあるくらいです。
「停滞期」と「省エネモード」の話
正直、この状況はもう
「噂の停滞期に入ったんだろうな」
と感じています。
理由として、ざっくりこんな要素が揃っています。
- すでに 体重の約9％（73.2 → 66.5kg） 落としている
- 食事はかなり攻め気味（夜抜き＋朝昼もヘルシー寄り）
- 運動も毎朝 HIIT＋ランでなかなかハード
- 仕事も「この1年で一番やばい」くらい忙しく、ストレス高め
数字だけを見ると、
「こんなに頑張ってるのに、なんで減らないの？」
とツッコミたくなるのですが、
体の側からすると、
「これ以上減ったらやばいかも？」
と判断して、守りに入る＝省エネモードに入っている状態っぽいです。
省エネモードってこういうこと
省エネモードは、ちゃんとした言い方をすると
「摂取カロリーが少なすぎる状態が続いた結果、
体が生命維持のためにエネルギー消費を抑え、
できるだけ脂肪を残そうとするモード」
みたいな感じです。
本やネットでよく見る説明だと、
過度な食事制限や、摂取カロリーを極端に減らすと、
体はエネルギー消費を抑え、脂肪を蓄えようとする
というやつですね。
じゃあ、今の自分の状態に当てはめてみるとどうなのか。
今の自分でざっくり計算してみた
前提として、
- 172cm
- 66.5kg
- 30代前半・男性
ぐらいでざっくり計算すると、
- 基礎代謝（寝てても使うエネルギー）：約 1550〜1600kcal
と言われています。
ここに、
- 在宅仕事ぶんの日常生活：＋300〜400kcal
- HIIT30分＋ラン30分：＋400〜600kcal
を足していくと、
何も変化させず「今の体重をキープするだけ」に必要なカロリーは
だいたい 2200〜2500kcal くらいありそう
というイメージになります。
一方で、今の食事内容だと、
- 朝：豆腐＋納豆 or サラダチキン＋納豆
- 昼：牛丼＋サラダ＋味噌汁＋キリトマ
- 夜：なし
ざっくり感覚値ですが、
1200〜1500kcal 前後の日が多そうです。
つまり、
「かなりのカロリー赤字＋運動ハード」
を、そこそこ長期間続けている状態
になっているわけで、
体が防御モード（省エネモード）に入ってもおかしくない条件が揃っています。
私が感じている「省エネモードっぽさ」
教科書的な話だけだとピンとこないので、
実際に自分の体感として
「あ、これ多分省エネモードだな…」
と感じているポイントも書いておきます。
- 夜を抜いているのに、体重計の数字は微増 or 横ばい
- 集中力がすこしだけ散漫になる
- 夜に強い眠気を感じる
- お酒に酔いやすい
「めちゃくちゃ体調が悪い！」というほどではないけれど、体が変化していることを感じます。
なので今は、
「もっと運動したり、食事を削る」のではなく、
「どうやってうまく調整しながら続けるか」
にシフトしたほうが良さそうだな、と判断しました。
これからどうするか（自分へのメモ）
せっかくなので、この停滞期っぽい期間をどう乗り越えるか、
自分用メモとして残しておきます。
1. 夜完全ゼロはやめてみる
夜ごはんを全部抜くのではなく、
- 豆腐＋味噌汁
- サラダチキン少し＋野菜
- 軽めのご飯＋卵
など、200〜300kcalくらいの軽い夜ごはんを入れるようにする。
完全ゼロにするより、
代謝を安定させる方向に振る
イメージです。
2. 運動に「軽めの日」をつくる
毎日 HIIT30分＋ラン30分もかなりカロリー消費を促すので、
だからこそ、週に2日は
- ウォーキングの距離を調整する
- ランはお休み＋HIITのみ日をつくる
など、体に「ちゃんと回復する日」を用意する。
その方が結果的に、
- パフォーマンスも落ちにくい
- 体のむくみも減る
- メンタルも楽・時間も短縮
になりそうだなと思っています。
まとめ：体重はそんなに一気に変わらん
正直、体重が減らないのは凄く、焦りもあるしメンタル的にもしんどくなります。
でも結局
体重はそんなに一気に変わらん
これだけ、ストイックにダイエットしていますが、結局そんなに簡単に体重は落ちません。
私の場合は約２年程、ほぼ毎日外食、酒、コンビニ飯をバクバク食べてました。
そんな体の状態から100日頑張った位で、2年間すべての不摂生が取り戻せるわけないんです！
それでも、83日で -6.7kg という数字だけを見ると、
自分でもよくここまで続けてきたなと思います。
停滞期はつらいけど
「やり方を微調整するタイミングを体が教えてくれた」
と考えると心が少し楽になるかもしれません。
私自身、仕事が忙しくて晩御飯を抜いたりもしていましたが、やっぱり食べたかったもんね 笑
ダイエットしてるのに
食べる方が正解
運動を控える方が正解
なんて、結構面白い発見でした。
同じように停滞期っぽいところで悩んでいる人がいたら、
今のダイエットの仕方を見直すタイミングなんだなと思って
一度自分の頑張った事を見直して
体の様子をもう一度みてあげましょう。
そして一緒に乗り越えていきましょう。
今日はそんな、
66kg台から抜けられない話でした。
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